Nytt treningsprogram

For et par, tre uker siden fikk jeg nytt treningsprogram hos fysioterapeuten. Ok, så er trening kanskje å ta litt hardt i, sånn sammenlignet med dere i den friske verden. Det er bare 1-3 øvelser jeg skal gjøre pr dag. Men, jeg kaller det trening for meg selv, for det høres så friskt og normalt ut 😉 Har bare gjort noen få øvelser foreløpig, men nå satser jeg på at jeg er i gang hver dag. 

Det var veldig kjekt med nye øvelser, for de jeg hadde tror jeg jeg må ha hatt i flere år. Jeg må vel skynde meg å legge til at jada, jeg vet at jeg skal gjøre hver øvelse som om det er for første gang jeg gjør dem, det har nemlig fysio fortalt meg, men uansett var det godt å bytte litt 😉 

Jeg har øvelser for hver dag. Én til tre stykker pr dag. De to dagene i uka jeg har tre øvelser er den ene av dem å ligge i babystilling (tror jeg den yogastillingen heter). Noen øvelser gjør jeg på gulvet og noen gjør jeg sittende på gymballen min. 

Trening er for meg en overskuddsting. Er jeg i dårlig form, så er det det første jeg kutter. Det er ikke noe jeg MÅ gjøre, men det er selvfølgelig godt for meg også å bevege litt på meg. Gjøre øvelser som jeg kan klare innenfor grensene mine. Jeg har BPA (brukerstyrt personlig assistent) som gjør det meste som må gjøres i hus og heim, da kan jeg bruke litt energi på trening, for jeg vet at jeg får mat og alt jeg trenger uansett.  Og så må jeg jo legge til at jeg elsker å trene da 😃 Det er så godt å bruke kroppen, selv om det blir på en helt annen måte nå enn da jeg var frisk. Men jeg er ikke frisk. Så da er dette godt nok – for nå. 

En stor del av jobben nå som jeg er i gang med nye øvelser, er å finne grensene mine for hvor mye jeg kan gjøre. Jeg skal ikke bli for sliten og få symptomøking etterpå. Jeg kan ikke gjøre mer enn at jeg er i fin form igjen når jeg er ferdig med hvilen etter treningen. Jeg skal også klare å gjøre noe hver dag uten symptomøking. Det betyr at jeg ikke på noen som helst måte kan ta meg ut, eller presse meg. Det går garantert ikke. Jeg har jo en treningsintoleranse, så jeg må passe på. Men finner jeg balansen så kan jeg gjøre litt. Og er det noe jeg har merket i løpet av disse årene jeg har vært syk, så er det at det ikke trenger være alt eller ingenting, selv litt trening gjør godt. Så nå i begynnelsen er jeg veldig nøye på å gjøre få repetisjoner og jeg tar aldri mer enn ett sett. Når jeg har kjørt hele programmet et par uker, så får jeg se om jeg kan øke noe etter hvert. For jeg øker aldri for å komme i bedre form. Når en øvelse er lett og jeg klarer den godt innenfor grensene mine, da øker jeg. 

              Påkledningen er uklanderlig; yoga i blyantskjørt 😂

Jeg trener :)

Det burde vel kanskje stå «trening» i anførselstegn, for trening med ME er ikke hva trening en gang var. Kanskje hadde det vært riktigere å si at jeg gjør noen øvelser eller at jeg beveger meg litt, men trening høres så friskt og normalt ut 🙂

20140715-163000-59400379.jpgTreningsklar

I dag er det tirsdag og det betyr fysioterapi. I dag har jeg endelig trent skikkelig igjen, etter seks uker med dårligere form, smerter og behandling av skuldre og nakke. Men nå er formen grei igjen og jeg var superklar for trening.

Så hva består treningen min i? Det første året jeg trente gjorde jeg bare øvelser liggende på gulvet. Gjør det fremdeles, men nå har jeg også øvelser der jeg står på alle fire, eller sitter på en stor gymball. På alle øvelsene prøver vi at jeg holder meg innenfor pulssonen, eller at jeg i alle fall ikke kommer så mye og så lenge utenfor. Les mer om «prosjekt pulsklokke» her. Det er også slik at jeg ikke skal ha større belastning på treningen enn at jeg kan klare å holde meg innenfor grensene mine. Får jeg symptomøking i ettertid, så er det for hard trening.

Det er ikke gradert treningsterapi jeg holder på med i den forstand at jeg presser grensene mine etter hvert. Når formen blir bedre, kan jeg gjøre mer og da utvides øvelsene. Jeg startet med fysioterapi 30 min annenhver tirsdag. Det siste året har jeg hatt hver tirsdag.

I tillegg til fysioterapi gjør jeg noen styrkeøvelser alene de andre dagene i uka bortsett fra lørdag, da er det treningsfri 😉 Jeg gjør én øvelse pr dag. Her startet jeg med øvelser jeg gjorde liggende i senga, men nå gjør jeg dem på gulvet. Dette er øvelser som går mye på kjernemusklaturen i rygg og mage. I tillegg har jeg i det siste begynt å ta noen småturer ut.


Planken

Planken – startet med 2-3 sekund, er nå oppe i 2 x 10 sekund

Jeg gjør også noen tøyeøvelser hver dag etter frokost. Ligger på gymballen og får strekt ryggen godt. Så er det kattestrekk og til slutt tøying for baksiden av beina.

Hver ettermiddag ligger jeg i senga med beina oppover veggen. Det er en yogaøvelse. Da får jeg også strekt baksiden av beina, i tillegg til at den øvelsen skal være beroligende. Og så tenker jeg at det må være bra å få blodomløp den veien også i løpet av dagen.

20140715-165421-60861090.jpgIkke akkurat så superpraktisk med blyantskjørt, men, men…

Trening er en overskuddsting. Dersom formen er dårlig, eller det er mye aktivitet ellers en dag, kutter jeg treningen. Jeg tror ikke jeg blir bedre av å trene, men det er godt å holde kroppen i form i den grad jeg kan klare det. Det er stor mestringsfølelse i å klare litt. Dessuten elsker jeg trening ❤

En skjør balanse

Den siste tiden har jeg kjent at jeg ikke har så mye energi å gå på som jeg hadde tidligere i vår og sommer. Balansen kjennes mer skjør ut.

I går ettermiddag ryddet jeg litt på kjøkkenet. Resultatet av det ble fire timer strak ut i sengen. Hadde bare en fem minutters pause der jeg hentet mer vann, spiste en smoothie og var på do. Da skjønte jeg for alvor, at nå må jeg passe på.

Det er nemlig slik med ME at å bare bli liggende på et litt høgt aktivitetsnivå, hvis det går over tid, kan være nok til å fremkalle et kræsj.

ME-kræsj kan vare i alt fra timer til dager, uker, måneder og år. Fram til nov -11 var den minste oppetiden jeg hadde hatt 4,5 timer. Da fikk jeg et kjempekræsj og endte etter hvert opp med en oppetid på 3,5 timer. Jeg ble altså verre enn jeg noen gang hadde vært før. To måneder seinere måtte jeg på utredning på sykehus. Da jeg kom tilbake ble jeg fryktelig dårlig. Oppetiden resten av fjoråret ble på 2,5 timer. Nå, snart to år siden første kjempekræsj, har jeg en oppetid på 4 timer og 10 min, og er altså fremdeles ikke tilbake til det som hadde vært minste oppetid fram til nov -11.

Jeg er utrolig dårlig motivert for flere kræsj nå! Jeg har fått tilbake meg selv, og henne vil jeg gjerne beholde. Så når jeg kjenner at balansen min nå er skjør, så må jeg ta noen grep.

For å komme i bedre balanse og klare å få mer energi i energibanken, har jeg flere muligheter. Jeg kan øke hviletiden eller redusere aktivitetsnivået. Jeg prøver meg først på en kombinasjon av disse.

Jeg beholder oppetiden på 4 timer og 10 min på planen min, men skal prøve å hvile ekstra når jeg har mulighet til det. Mobilen skal i minst mulig grad være med i senga (ikke sånn som nå altså når jeg ligger og mobilblogger 😉). Hvile skal være hvile med ørepropper og sovemaske. Jeg har nettopp kjøpt meg støyreduserende head set, så nå kan jeg høre på avspenningsapp’ene mine hver dag, selv om det er folk i huset. Det gir meg bedre og dypere hvile.

Når det gjelder å få ned aktivitetsnivået, så har jeg tatt på meg pulsklokken igjen. Det er nemlig slik at ME-syke har en lav anaerob terskel (terskelen hvor kroppen begynner å produsere mer melkesyre enn den klarer å kvitte seg med). For vår del ligger visst denne terskelen på ca 50% av makspuls. For meg vil det si en puls på ca 92. Når ME-syke i tillegg ofte sliter med høg puls, så sier det seg selv at det blir en del melkesyre»trening» i løpet av dagen.

Jeg går altså rundt med pulsklokke som piper hver gang pulsen går over 100. Dette gjør at jeg blir bevisst på å holde pulsen lavest mulig. Det blir en god del piping i løpet av dagen, men jeg er mye flinkere å roe raskt ned da, enn jeg gjør uten.

Andre aktiviteter jeg har «valgt» å kutte ned på er dusjing og hårvask. Har dusjet hver dag en periode fordi det er så godt og fordi jeg kunne det, men nå må det bli mer klutvask fremover. Håret får også tåle å bli vasket sjeldnere enn annenhver dag. Har så lyst til å prøve å fortsette å gjøre det selv, så da ser jeg om det går hvis jeg gjør det sjeldnere.

Når det gjelder andre antiviteter, så får de bli av den rolig sorten fremover. Kanskje begynne å se litt TV igjen som jeg ikke har gjort på evigheter? Lese, hekle litt og ha besøk av venner. Mamma skal jeg selvfølgelig også være 😊

Jeg «trener» flere ganger i uka. Har øvelser jeg gjør, én pr dag fem dager i uka. Trening er en overskuddsaktivitet, en luksusting. Det er ikke noe jeg blir bedre av, men jeg trenger, som alle andre, å styrke kroppen min. Dette MÅ skje innefor grensene mine. Har har jeg tenkt å prøve meg litt fram. Kjenne etter hver dag om jeg er i god nok form til å ta dagens øvelse og så evt redusere på antall repetisjoner. Hvordan vi skal gjøre fysioterapien fremover får jeg diskutere med fysioterapeuten i neste uke.

Med dette har jeg gjort noen grep for å prøve å få opp energinivået igjen. Om dette er nok, vet jeg ikke. Hvis ikke får jeg bare justere enda mer. For kan jeg klare å unngå et kræsj og bygge opp energien igjen, så vil det være verd det strikse regimet jeg må leve etter fremover.

Jeg må nok også ha flere daglige pep talks med meg selv for å motivere meg til å gjennomføre dette. Men jeg tror jeg skal klare det. Kjenner meg motivert. Er sta som et uvær. Har med en skikkelig «fanden i voldsk»-holdning bestemt meg for at nå er det nok. Nå SKAL jeg bli bedre!

Når jeg må legge enda mere tøyler og begrensninger på hvordan jeg kan leve, er det viktig å bruke pausene (som er oppetiden 😊) mine godt. Å gjøre ting som gir meg noe. Ting jeg koser meg med og som jeg har lyst til å gjøre. Heldigvis er det ikke noe problem å finne sånne ting for livslysten og -gleden er det absolutt ikke noe i veien med 😊